肩周炎也称肩冻结、五十岁左右的人多患。主要的病理改变是因为肩峰下滑囊的蜕变导致肩的活动功能减退和肩的疼痛。疼痛可能会持续数周或数月。那么我们如何控制疼痛的症状呢？如何重新获得关节的活动度和缓解疼痛？昆明体育训练基地运动医学诊所李红彪为大家推荐了一种肩周炎的运动疗法——

　　控制疼痛：

　　如果疼痛已经干扰你的日常生活与睡眠的话，疼痛的控制应该被控制。及时在疼痛的肩关节周围进行冰敷20到30分钟。如仍旧不能够止痛的话，需要口服医生开出的药物来帮助你。如：芬必得，可的松之类。疼痛的控制意味着避免肩的运动或在某个体位的疼痛，运动包含肩的前屈、后伸、内收、外展、旋转。日常生活里的上举动作导致的肩疼痛，在汽车里那后面座位的东西。试图推开沉重的门，开车时不适合的座位导致肩过度前伸。专家建议避免做那些再次引起肩疼痛的动作。请改变一些导致肩疼痛的动作，如开一道沉重的门时，不要有肩推，而是用你的臀部去推开门，或者双手同时有力去推门。开车时，手的位置应该是十点的位置，而不是方向盘的顶部，这样导致肩的过度牵伸。如果夜间肩的疼痛明显，请避免使用手动档位的汽车。在日常生活里，如需要做上举的动作，应该尽可能不做。或者借助工具完成动作。如梯子、长棍。

　　康复操：

　　我们推荐以下的康复操帮助肩周炎的康复，主要是缓解疼痛和增加活动范围。

　　动作一：摆锤训练。屈曲髋90度，健侧手扶住支持物，稳定身体，患侧手握哑铃，负荷根据个人的肌肉力量来确定，进行向外、向内、向前、向后的单向锤摆动作，逐渐进行顺时针的绕环运动；改变方向，进行反时针的运动，20次为一组，做2到3组。

　　动作二：擦桌子动作（蠕爬动作），患侧依靠长桌而坐，患手握布做模拟的擦桌子动作。方向为前后、左右。以不引起疼痛为宜。20次为一组，做2到3组。

　　动作三：滑轮训练。借助悬吊在屋顶滑轮来增加肩关节的活动范围。

　　动作四：仰卧位双手握住木棍，从头顶移动到下肢，然后，进行左右摆动。要求：不要引起疼痛。

　　动作五：站立姿势，双手握住木棍在身后，用力后伸肩，直到最大的范围。

　　提示：

　　当你能够进行更高强度的训练时，你就不必要进行锤摆和爬行训练，训练必须每天坚持训练，重要的是记住要有好的忍耐性。滑囊的粘连的松解应该是充分而完整。我们要提醒大家进行康复操的时候应该是不引起疼痛，如果症状增加的话，请联系你的运动医学医生。这些康复训练不能够替代医学治疗，在开始康复之前应该咨询你的运动医学医生。